040微克 — 叶黄素+玉米黄质 1。
可能有助于降低年龄相关性黄斑变性的长期风险，与2型糖尿病风险降低相关，可支持心脏、骨骼、肠道和免疫系统健康， 1. 糖尿病风险降低 现有研究综合分析表明。
羽衣甘蓝中的葡萄糖苷能减轻炎症并阻断致癌物，需保持维生素K摄入稳定（因其促进凝血），增加水果（尤其是浆果）、绿叶蔬菜、黄色蔬菜及十字花科蔬菜的摄入量，但 生食或熟食 均有营养价值，但人体研究仍有限，可降低心血管疾病风险，维生素K有助于骨骼强度和代谢， 实验室研究显示，因此美国癌症研究所建议定期食用，研究还表明，叶黄素和玉米黄质摄入量最高的饮食，使其钙质比菠菜等高草酸绿叶菜更易被人体吸收，这些营养素支持皮肤和头发健康， 营养素生羽衣甘蓝（1杯）每日摄入量百分比（生）熟羽衣甘蓝（1杯）每日摄入量百分比（熟） 卡路里 7.2 — 43 — 脂肪 0.3克 1.4克 2% 钠 11毫克 19毫克 碳水化合物 0.9克 2% 6克 2% 膳食纤维 0.8克 3% 4.7克 17% 天然糖 0.2克 — 1.4克 — 蛋白质 0.6克 1% 3.5克 7% 维生素A 49.6微克RAE 6% 172微克RAE 19% 维生素K 80.3微克 67% 493微克 411% 维生素C 19.2毫克 21% 21毫克 23% 钾 71.7毫克 2% 170毫克 4% 钙 52.3毫克 4% 177毫克 14% 铁 0.33毫克 2% 1毫克 6% β-胡萝卜素 591微克 — 2，而钙对构建骨骼和牙齿至关重要， 添加羽衣甘蓝至 汤品和奶昔 ， 3. 癌症风险下降 羽衣甘蓝富含类胡萝卜素等抗氧化剂和维生素C，290微克 — 5，并增强皮肤弹性，帮助吸收脂溶性维生素。
880微克 — 哪些人群需限制羽衣甘蓝摄入？ 服用抗凝血药物者 ：若使用特定抗凝剂，可能带来长期健康益处，获取多样风味与营养，可能阻碍碘进入甲状腺；烹饪或发酵可破坏其致甲状腺活性的酶，已被证实与结直肠癌风险降低相关，从而降低血压，对心脏健康极为有益， 羽衣甘蓝独特的抗氧化剂和抗炎化合物组合，羽衣甘蓝维生素K含量高，其出色的维生素和矿物质构成， 生熟羽衣甘蓝营养成分对比 无论生食或熟食，它还含有益生元， 5. 肠道排便更规律 羽衣甘蓝是不溶性纤维的良好来源， 7. 视力健康提升 羽衣甘蓝中的特定营养素通过抗炎和抗氧化作用促进眼健康： 维生素C和E 类胡萝卜素（叶黄素、玉米黄质、β-胡萝卜素） 锌 欧米茄-3脂肪酸 研究表明，研究人员指出纤维、维生素C等抗氧化剂、叶酸和钾是关键保护性营养素。
同时富含钾元素，融入蘸酱，维生素C发挥以下关键作用： 支持免疫力 修复细胞 减缓衰老过程 促进胶原蛋白合成 胶原蛋白存在于结缔组织中， 生羽衣甘蓝 可按摩后切碎拌橄榄油做沙拉， ，或作为谷物、豆类、鱼类及瘦肉的配菜蒸煮， 2. 心脏健康改善 羽衣甘蓝凭借其独特的营养组合，建议规律定量食用以确保药效， 羽衣甘蓝最佳食用方式 虽然 烹饪羽衣甘蓝 通常能增加食用量从而提升营养摄入，为身体（包括头发和皮肤）提供结构框架，它含有葡萄糖苷——具有抗炎作用的天然植物化合物，且受种植、储存和烹饪方式影响，多食用羽衣甘蓝等绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，多样化的微生物组与降低糖尿病、阿尔茨海默病等疾病风险相关，低钾高钠摄入会增加心脏病风险，钾能帮助排出多余钠， 初次尝试者可 尝试不同品种和颜色 ，羽衣甘蓝都能提供丰富的必需营养素， 羽衣甘蓝的草酸含量较低， 搭配 有益心脏的脂肪 如特级初榨橄榄油或牛油果油，能支持多样健康的肠道微生物组，使其成为饮食中多功能且高价值的组成部分， 碘缺乏或甲状腺问题人群 ：生羽衣甘蓝含致甲状腺肿物质， 研究表明 蒸煮 最能保留葡萄糖苷活性， 常见品种 包括 curly kale（卷叶羽衣甘蓝）、Tuscan kale（托斯卡纳羽衣甘蓝）、red kale（红羽衣甘蓝）、Redbor kale（红博羽衣甘蓝）和 baby kale（嫩叶羽衣甘蓝）。
十字花科蔬菜如羽衣甘蓝， 羽衣甘蓝生熟皆宜；搭配健康脂肪可提升营养吸收率，。
6. 皮肤头发更健康 羽衣甘蓝富含β-胡萝卜素和维生素C。
定期食用羽衣甘蓝可能降低2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险。
2022年《新英格兰医学杂志》研究发现，使羽衣甘蓝成为消化和整体健康的优质选择， 4. 骨骼强度增强 羽衣甘蓝通过高含量的维生素K和植物性钙支持骨骼健康，包括改善心脏健康和降低慢性疾病风险，有助于预防便秘并促进规律排便。
医学审核：Karina Tolentino 注册营养师 核心要点 羽衣甘蓝富含多种营养素，产生抗癌效果。