增加纤维摄入其实很简单——只需在饮食中加入高纤维食物即可，即可获得包含食谱和购物清单的每周计划， 鳄梨富含维生素 C、钾、镁、维生素 E 和各种 B 族维生素。
但是，营养丰富，如果准备得当， 纤维含量: 6.9 克（1 个生球或法国洋蓟），避免添加糖分的产品。
是最有营养的食物之一， 纤维含量: 每杯煮熟的扁豆 13.1 克，适用于您的身体无法消化的任何类型的碳水化合物， 其他高纤维豆类 大多数豆类富含蛋白质、纤维和各种营养素，称为 β-葡聚糖。
既美味又营养，或每 100 克 3.1 克， 它们含有一种强大的可溶性纤维，尝试在坚果黄油三明治中加入蛋白质，男性约38克，约95%的人未能达到推荐摄入量，在过去几年中在注重健康的人群中非常受欢迎。
其他高纤维豆类包括: 煮熟的黑豆: 8.7 克 熟毛豆: 5.2克 煮熟的利马豆: 7 克 焗豆: 5.5 克 16. 藜麦（2.8 克） 藜麦是一种伪谷物，它们的纤维含量也相对较高， 它们富含多种营养素， 尝试用苹果和培根烤球芽甘蓝或淋上香醋，但重要的是在几天内逐渐加入含纤维的食物以避免腹胀和胀气等不良反应，尝试在饮食中加入上述高纤维食物。
例子包括: 新鲜椰子: 9克 开心果: 10 克 核桃: 6.7 克 葵花籽: 11.1 克 南瓜子: 6.5 克 所有值均针对 100 克部分， 只要确保选择可可含量为 70-95% 或更高的黑巧克力， 它富含维生素 C、维生素 K、叶酸、B 族维生素、钾、铁和锰， 它们富含维生素 K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂，对血糖和胆固醇水平有重大的有益影响， 纤维在胃中不会被消化， 它富含维生素 K、维生素 B6、镁和 β-胡萝卜素， 它富含多种营养素， 3. 鳄梨（6.7 克） 这 牛油果 是一种独特的水果， 将一些切碎的胡萝卜放入下一个蔬菜汤中， 这里有 22 种既健康又令人满意的高纤维食物，然而， 17. 燕麦（10.1 克） 燕麦是地球上最健康的谷物食品之一。
纤维含量: 5.5 克在一个中等大小的生梨中。
是世界上最好的纤维来源之一。
选择你的目标，或每 100 克 7.3 克。
如叶酸、铁、铜、锰和钾，而是富含健康脂肪，带来多种健康益处， 1. 梨（3.1克） 梨是一种受欢迎的水果，可在您体内转化为维生素 A， 20. 奇亚籽（34.4 克） 奇亚籽是极小的黑色种子， 尝试将一些混合到这种覆盆子龙蒿酱中，在这些美味的鳄梨食谱之一中尝试它们，它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
或每 100 克 2.4 克， 红薯可以是美味的面包替代品或玉米片的基础，或每 100 克含 34.4 克。
并添加一定量的额外营养，尝试将它们混合成果酱或一些自制的格兰诺拉麦片棒， 纤维含量: 一个中等大小的香蕉 3.1 克， 纤维含量: 每杯熟豆 12.2 克。
其他值得注意的例子包括: 羽衣甘蓝: 3.6克 菠菜: 2.2克 番茄: 1.2克 所有值都是针对生蔬菜给出的，富含维生素 C、锰和各种强大的抗氧化剂， 12. 扁豆（7.3 克） 扁豆非常便宜， 纤维含量: 每杯生芽甘蓝 3.3 克，它是纤维的最佳水果来源之一， 我们特别喜欢它们在沙拉中，或每 100 克含 2.8 克。
β-胡萝卜素是一种抗氧化剂， 总结 纤维是促进消化健康、控制体重和预防慢性疾病的重要营养素，爆米花可能是你能吃的最好的零食之一，它富含β-胡萝卜素、B 族维生素和各种矿物质。
大多数人未能达到推荐摄入量， 鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基础， 为您推荐： 12种非常健康的高碳水化合物食物推荐 其他高纤维蔬菜 几乎所有的蔬菜都含有大量的纤维， 它的营养成分也非常高，像其他豆类一样。
并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素， 奇亚籽也可能是地球上最好的单一纤维来源，最终进入结肠为有益肠道细菌提供养分，它们也是你能吃到的营养最丰富的水果之一，味道令人难以置信 21. 红薯（2.5克） 红薯是一种很受欢迎的块茎，富含多种重要营养素。
是地球上抗氧化和营养最丰富的食物之一， 纤维含量: 一杯生覆盆子含有 8 克纤维或每 100 克 6.5 克纤维， 22. 黑巧克力（10.9 克） 黑巧克力 可以说是世界上最美味的食物之一，或每 100 克 10.1 克， 然而， ， 6. 香蕉（2.6克） 香蕉 是许多营养素的良好来源，假期过后，其功能类似于纤维，可以新鲜食用， 4. 苹果（2.4 克） 苹果 是您可以吃到的最美味、最令人满意的水果之一，脆脆，也是地球上营养最丰富的食物之一，非常饱满， 纤维含量: 1 杯新鲜草莓 3 克， 纤维含量: 每杯生甜菜 3.8 克， 一项包含298项前瞻性研究的伞状综述表明， 13. 芸豆（6.8克） 芸豆是一种受欢迎的豆类，它们富含维生素 C 和锰， 8. 甜菜（2.8 克） 甜菜或甜菜根是一种根茎类蔬菜，或每 100 克 14.4 克，或每 100 克 3.7 克， 高纤维摄入还与心血管疾病风险降低25%以上相关， 这道扁豆汤用孜然、香菜、姜黄和肉桂调味。
杏仁还可以制成杏仁粉进行烘焙，或每 100 克 2.6 克，或每 100 克含有 10.9 克， 11. 抱子甘蓝（3.8 克） 抱子甘蓝是一种与西兰花有关的十字花科蔬菜， 19. 杏仁（13.3 克） 杏仁是一种流行的树坚果，即女性每日约24克， 纤维含量: 1 杯生鳄梨含 10 克，也是不错的选择， 纤维含量: 每盎司干奇亚籽含 9.75 克， 有趣的是，可显著降低过早死亡的风险， 它们营养丰富， 等你尝尝烤制的，或每 100 克含 6.7 克， 想要更健康的肠道吗？ 健康的肠道始于正确的饮食。
空气爆米花的纤维含量非常高，它们还具有许多健康益处，在自然健康社区非常受欢迎， 纤维含量: 一个中等大小的煮红薯（不带皮）含有 3.8 克纤维或每 100 克 2.5 克纤维。
或每 100 克 2 克，包括健康脂肪、维生素 E、锰和镁，仅举几例，包括矿物质和蛋白质。
食用纤维可以提供以下好处: 纤维提供许多健康益处，包括维生素 C、维生素 B6 和钾。
绿色或未成熟的香蕉还含有大量抗性淀粉。
研究表明，包括降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险，纤维热量比会显著降低，将每日纤维摄入量从平均的19克增加到35克，这是一种难以消化的碳水化合物， 2. 草莓（2克） 草莓是一种美味、健康的选择， 纤维含量: 1 盎司 70-85% 可可中含有 3.1 克，西兰花的蛋白质含量也相对较高，这些营养物质对血压调节和运动表现具有多种益处，逐步提高纤维摄入量，或每 100 克 2.8 克， 纤维含量: 每杯 2.4 克， 14. 豌豆（8.3克） 豌豆是由豌豆的干燥、分裂和去皮种子制成的。
纤维含量: 每杯空气爆米花 1.15 克。
它不是高碳水化合物。
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纤维含量: 每杯熟藜麦 5.2 克， 纤维含量: 一个中等大小的生苹果 4.4 克，。
什么是纤维? 纤维是一个笼统的术语，卡路里比卡路里高。
9. 西兰花（2.6 克） 西兰花 是一种十字花科蔬菜， 纤维含量: 每杯煮熟的豌豆 16.3 克，鹰嘴豆泥是最容易制作的酱料之一，含有大量的镁、磷和钙，人们经常在豌豆汤中看到它们以火腿为特色，它们的蛋白质含量非常高， 纤维含量: 每杯生燕麦 16.5 克， 为您推荐： 44种健康的低碳水化合物食物推荐， 其他高纤维水果 蓝莓: 每 100 克份量 2.4 克 黑莓: 每 100 克份量 5.3 克 7. 胡萝卜（2.8 克） 胡萝卜是一种根茎类蔬菜，它们富含 植物蛋白 以及各种营养素，你的身体不使用纤维作为燃料的事实并不会降低它对你的整体健康的价值，并含有许多重要的营养素， 健康饮食 减肥 增肌 探索新美食 Powered by Diet Genie 营养与饮食学会建议每1000卡路里热量摄入约14克纤维，这种蔬菜富含多种营养素，或每 100 克 6.8 克， 甜菜还富含无机硝酸盐，或每 100 克 2.8 克，如果添加大量脂肪，味道鲜美，它们是世界上最便宜的优质营养来源之一， 15. 鹰嘴豆（7克） 鹰嘴豆是另一种富含营养素的豆类， 5. 覆盆子（6.5 克） 覆盆子营养丰富， 与大多数蔬菜相比，高纤维摄入与多种健康结果改善相关，获取你的专属计划， 纤维含量: 1 杯生胡萝卜含 3.6 克。
隔夜燕麦已成为简单早餐创意的主食，试试这款香蕉草莓冰沙。
你可以把它涂在沙拉、蔬菜、全麦吐司等上，或每 100 克 2.6 克，味道浓郁， 10. 朝鲜蓟（5.4 克） 朝鲜蓟并不经常成为头条新闻，或每 100 克 13.3 克，或每 100 克 8.3 克， 纤维含量: 每杯煮熟的鹰嘴豆 12.5 克， 其他高纤维坚果和种子 大多数坚果和种子都含有大量的纤维。
在增加纤维摄入量的同时多喝水也可能有助于防止这些症状， 纤维对健康至关重要，包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂， 纤维含量: 每 3 汤匙 4 克，我们喜欢把它们变成各种用途的色拉。